5 YOGA-ÜBUNGEN FÜR DEINE ABENDROUTINE
In der heutigen Welt halten wir tagtäglich schier unendliche Informationen und Möglichkeiten in der Hand. Das klingt grossartig, kann das Abschalten, Entspannen und Schlafen aber zu einer Herausforderung machen. Helfen kann uns Yoga. Mit seinen Kräftigung-, Dehnungs-, Achtsamkeits- und Atemübungen erhöht es unseren Melatoninspiegel und hilft uns so, schneller einzuschlafen.
Wir haben Yoga-Lehrerin Claudia Mirallegro gebeten, uns fünf Übungen und eine Meditation zu zeigen, die uns optimal auf den Schlaf vorbereiten, um unsere Muskeln zu entspannen und unser Nervensystem zu stabilisieren.
Position 1
DIE UMARMUNG
Setz dich aufrecht hin und atme ein, während du deine Arme zur Seite streckst.
Kreuze beim Ausatmen deine Arme vor dem Körper und lege den rechten Arm über deine linke Seite und den linken Arm über deine rechte, um dich selbst zu umarmen.
Atme tief ein und aus, während du deine Schultern mit deinen Händen nach vorne ziehst.
Halte die Dehnung für 30 Sekunden. Beim Lösen öffne deine Arme beim Einatmen wieder zur Seite.
Atme aus und wiederhole die Übung mit dem linken Arm oben.
Damit dehnst du die Rauten- und Trapezmuskeln deines oberen Rückens und linderst Spannungsgefühle oder Schmerzen an den Schulterblättern.
Position 2
DREHSITZ
Atme ein und strecke deine Arme zur rechten Seite.
Drehe dich beim Ausatmen nach rechts, fasse mit der linken Hand die rechte Kniescheibe und lege die rechte Hand hinter dir ab.
Strecke dich beim Atmen in die Länge und drehe dich, um den Druck zu mindern.
Halte die Dehnung für zehn Atemzüge.
Auf der anderen Seite wiederholen.
Diese sanfte Drehung stimuliert die Durchblutung und löst Spannungen in den unteren Bauchmuskeln. Der leichte Druck im Bauchraum lässt sauerstoff- und nährstoffreiches Blut zu den Verdauungsorganen fliessen.
Position 3
STELLUNG DES KINDES
Knie dich auf den Boden und spreize deine Knie weit zur Seite. Achte darauf, dass die Oberseiten deiner Füsse und deine grossen Zehen den Boden berühren.
Lege deinen Bauch zwischen den Oberschenkeln und deine Stirn am Boden oder auf dem Bett vor dir ab.
Fühlt sich das Ablegen der Stirn auf Boden oder Bett unangenehm an, lege Kissen darunter, bis die Stellung angenehm ist. Zwischen den Augenbrauen in der Mitte der Stirn befindet sich ein Energiepunkt, der den «Ruhe- und Erholungsnerv» namens Nervus vagus aktiviert. Das bequeme Ablegen der Stirn ist der Schlüssel zu der beruhigenden Wirkung dieser Übung.
Entspanne Schultern, Kiefer und Augen.
Halte für zehn Atemzüge.
Die Kindspose dehnt sanft deine Wirbelsäule, deine Hüften und deine Knöchel. Sie unterstützt deine Entspannung optimal, da du mit dem Ablegen deiner Stirn (Zirbeldrüse) auf dem Boden oder dem Bett deine Gedanken zur Ruhe bringst und eventuelle Ängste sowie Gefühle der Erschöpfung linderst.
Position 4
DAS NADELÖHR
Lege dich auf deinen Rücken.
Ziehe die Knie zu deiner Brust.
Lege den linken Knöchel über dein rechtes Knie.
Verschränke deine Finger hinter dem rechten Oberschenkel und ziehe deine Beine sanft heran, bis du die Dehnung in der äusseren linken Hüfte spürst.
Ziehe die Zehen deines linken Fusses leicht an und lasse sie zum Schutz deines Kniegelenks während der Übung geflext.
Halte die Dehnung für zehn Atemzüge.
Auf der anderen Seite wiederholen.
Diese Position öffnet die Hüften, dehnt den Musculus piriformis, die Gesässmuskulatur und den unteren Rücken und löst Spannung in den Muskeln rund um dein Kreuzbein.
Position 5
HALBER SCHULTERSTAND
Lege dich auf deinen Rücken, rutsche mit den Hüften in Richtung Wand und lege beide Beine nebeneinander der Wand entlang ab. Deine Hüften können die Wand berühren oder ein paar Zentimeter entfernt liegen – wie es sich für dich am angenehmsten anfühlt. Als Stütze oder Erhöhung kannst du ein Kissen unter deine Hüften legen.
Lege deine Arme seitlich ab.
Halte diese Position für eine Minute.
Der halbe Schulterstand ist eine regenerative Pose, die Spannungen in deinem Rücken, deinen Schultern und deinem Nacken lindern kann.
GEFÜHRTE MEDITATIONEN
Yoga-Nidra, das Yoga des Schlafs, ist eine Form der geführten Meditation, bei der du deine Aufmerksamkeit nach innen richtest, um in einen Bewusstseinszustand zwischen Wachsein und Schlafen zu gelangen. Du bleibst wach, kommst dem Schlaf aber so nah wie möglich. Claudia führt uns durch die Atemübungen, die uns beruhigen und unseren Körper optimal auf die Tiefenentspannung vorbereiten.
Mit Yoga als Teil deines Abendrituals und dem weltweit bequemsten Pyjama schaffst du die idealen Voraussetzungen für erholsamen Schlaf. In unserer federleichten, atmungsaktiven und superweichen Schlafbekleidung, in der wir Hightech-Fasern aus der Natur mit modernster Technologie veredeln, geniesst du höchsten Schlafkomfort – Nacht für Nacht.