Schlaf—Ein Game Changer im Spitzensport?
BESSER SCHLAFEN—BESSER LEISTEN
Eine hohe Schlafqualität ist ein entscheidender Erfolgsfaktor für einen Athleten um sich zu erholen, Höchstleistungen zu erbringen und den Stress des Spitzensportes zu bewältigen. Schlaf hilft Athleten, die Auswirkungen von intensiven Trainings-programmen im Spitzensport besser zu verkraften und die Super-Kompensation zu fördern.
Forschungsstudien zeigen übereinstimmend, dass ein grosser Prozentsatz der Bevölkerung die empfohlenen 7–9 Stunden Schlaf pro Nacht nicht bekommt. Des Weitern zeigen diese Studien, dass Athleten eine hohe Prävalenz schlechter Schlafqualität aufweisen.
Schlechter Schlaf bei Sportlern wird in Verbindung gebracht mit:
- erhöhter Anfälligkeit für müdigkeits-bedingte Verletzungen
- hormonellen und metabolischen Störungen
- erhöhter Aktivität des Sympathikus
- Schwächung des Immunsystems und erhöhtem Infektionsrisiko
- reduzierten Reaktionszeiten
- Leistungseinbussen im Ausdauerbereich
- instabilen emotionalen Zuständen
- reduzierten kognitiven Funktionen
Der Zusammenhang zwischen Schlafproblemen und schlechter Recovery
59% aller Athleten haben keine Strategie, um schlechte Schlafgewohnheiten zu überwinden oder zu ändern. 70% aller Athleten berichten von einem schlechteren Schlaf als normal vor und nach einem Wettkampf.
Obwohl immer neue Mittel für die Unterstützung der Recovery (z. B. Kryotherapie, entzündungshemmende Mittel, hohe Proteinaufnahme usw.) zur Verfügung stehen, zeigen Untersuchungen der letzten Jahre, dass eine hohe Schlafqualität letztendlich eine unersetzliche Rolle spielt und dass keine alternativen Erholungsmethoden Schlafmangel ausgleichen können. Jede Facette des Lebens eines Sportlers kann Energie erzeugen oder verbrauchen, was direkte Auswirkungen auf Stresslevel, Erholung und Leistung hat.
Angesichts der erheblichen Auswirkungen auf Leistung, Gesundheit und allgemeines Wohlbefinden sollten Sportler eine Reihe von Empfehlungen befolgen:
„Gut schlafen“ als Teil der Strategie
Gleichen Effort in den Schlaf investieren wie ins Training: Schlaf priorisieren und genügend Stunden sowie Qualität sicherstellen. Sportler benötigen meist 8–10 Stunden/Nacht. Konsistente Schlaf-/Wachzeiten, kontrollierte Naps und „Abschalt“-Routinen verbessern Qualität und REM.
Individuelle Barrieren verstehen
Auf Schlaflosigkeit, Atmungsstörungen, Restless-Legs, Depressionen oder Angst screenen. Besonders Jugendliche zwischen Schule und Sport profitieren von früher Unterstützung für besseren Schlaf und Leistung.
Schlafhygiene – Dinge für Sportler
Veränderungen der täglichen Routine sind Chance und Herausforderung. Nicht jeder Sportler kann wie Team Sky mit einem eigenen „Schlafsystem“ reisen. Nachhaltige Gewohnheiten und ein persönliches Schlaf-Set helfen.
Viele Athleten fühlen sich nachts heiss und sind durch Nachtschweiss beeinträchtigt. Schlafbekleidung, die die Thermoregulation unterstützt, sorgt für die optimale Schlaftemperatur. Zusammen mit guter Schlafhygiene (digitale Gewohnheiten, Meditation etc.) entsteht eine starke Basis.
Traditionelle Ansätze zur Leistungsoptimierung fokussieren meist auf körperliche Belastungen. Die Vorteile und Grundprinzipien des Schlafs in Bezug auf Erholung und Leistungsfähigkeit sind zentral. Spitzenleistungen im Wettkampf sind nur mit optimalem Schlaf möglich.
