Schon seit Jahren zeichnen Schlafstudien ein trauriges Bild: so nimmt die Schlafqualität der Bevölkerung stetig ab. Dabei ist genügend (guter) Schlaf unabdingbar für unsere körperliche und mentale Gesundheit! Höchste Zeit also, das Thema in den Fokus zu stellen. Wir haben dafür 22 Tipps und Tricks zusammengestellt, die dir dabei helfen können, deinen Schlaf zu verbessern.
1. Lege Wert auf gute Bettwaren
Ein deutsches Sprichtwort lautet «Wie du dich bettest, so schläfst du.» Denn unsere Schlafqualität ist stark davon abhängig, worauf und worin wir schlafen. Die Qualität einer guten Matratze, Kissens und Bettwäsche ist dabei nicht zu unterschätzen. Es ist wichtig, dabei die individuellen Bedürfnisse zu beachten; schläfst du auf der Seite, dem Rücken oder Bauch? Je nach Schlaflage müssen andere Bereiche gestützt werden. Die Wirbelsäule sollte dabei stets gerade sein, um Schmerzen zu verhindern.
Auch die richtige Bettwäsche spielt eine wichtige Rolle: sie sollte nicht nur einladend sein, sondern auch die richtige Schlaftemperatur unterstützen. Dabei ist Atmungsaktivität besonders wichtig. Am besten eignen sich dafür natürliche Stoffe wie Baumwolle, Leinen oder Modal (auch bekannt als «Tencel»).
2. Versprühe Gemütlichkeit mit einem Raumduft oder Schlafspray
Unser Geruchssinn wird oft unterschätzt, obwohl Gerüche grössten Einfluss auf uns haben: sie können nicht nur Erinnerungen wecken, unsere Produktivität steigern, die Stimmung beeinflussen sondern uns auch dabei helfen, besser zu schlafen.
Am besten eignen sich dafür Düfte von ätherischen Ölen wie Lavendel, Kamille, Rose oder Ylang-Ylang. Verschiedene Studien haben gezeigt, dass das Einatmen von ätherischen Ölen die Produktion von Serotonin anregen kann, was wiederum die Produktion von Melatonin unterstützt, welches auch als Schlafhormon bekannt ist.
3. Dimme abends die Lichter
Übermässig helles Licht am Abend hemmt die Produktion von Melatonin und verzögert so die natürliche Reaktion des Körpers, müde zu werden. Eine Studie aus dem Jahr 2010 hat gezeigt, dass bei 99% aller Teilnehmer, die vor dem Schlafen einer regulären Zimmerbeleuchtung (200lux) ausgesetzt waren, die Ausschüttung von Melatonin verzögert war (im Vergleich zu Teilnehmern, die einem gedimmten Licht ausgesetzt waren). Ausserdem wurde die Melatoninproduktion um rund 90 Minuten verkürzt.
Falls du also dimmbare Lichter hast, wähle abends ein leichtes, beruhigendes Licht, um deinen Körper beim Herunterfahren zu unterstützen.
4. Halte dein Schlafzimmer kühl
Unsere Wohnungen und Häuser sind dank besserer Isolation und Zentralheizungen heute bis zu 5°C wärmer als noch vor 50 Jahren. Was während des Tages gemütlich und einladend wirkt, kann nachts unsere Schlafqualität mindern. Um gut ein- und durchschlafen zu können, muss der Körper die Kerntemperatur um bis zu 1°C senken, was durch das Einatmen von kühler Luft begünstigt wird. Die optimale Temperatur für das Schlafzimmer liegt deshalb um 18°C.
5. Trage die richtige Nachtwäsche
Während wir schlafen, sind Pyjamas so nah an unserem Körper wie nichts anderes. Es erstaunt deshalb nicht, dass die Wahl der richtigen Nachtwäsche einen grossen Einfluss auf unsere Schlafqualität hat. Wie schon bei der Bettwäsche ist auch hier Atmungsaktivität oberstes Gebot. Ist der Stoff nicht atmungsaktiv, kann überschüssige Wärme nicht abgeleitet werden und der Körper überhitzt. Dabei zeigen Studien wiederholt, dass Schlaftemperatur und -qualität untrennbar miteinander verbunden sind. So zeigt eine deutschlandweite Studie, dass rund 38% aller Frauen und 44% der Männer die falsche Schlaftemperatur (zu warm oder zu kalt) als grössten Störfaktor für guten Schlaf wahrnehmen.
«Guter Schlaf ist der Schlüssel für ein gesundes Leben. Indem wir die verschiedenen Faktoren verstehen, die unseren Schlaf beeinflussen, können wir auch die Schlafqualität steigern. Die richtige Nacht- und Bettwäsche hilft dabei, die körpereigene Thermoregulation zu unterstützen und so die optimale Schlaftemperatur zu halten.»
— Prof. Torbjörn Åkerstedt, Direktor Stress Research Institute, Universität Stockholm
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Bestmöglicher Schlaf mit Schlafanzügen von Dagsmejan
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6. Schaffe dir eine ruhige Schlafumgebung
Unsere direkte Schlafumgebung hat einen grossen Einfluss darauf, wie gut wir schlafen. So zeigt eine Studie der National Sleep Foundation, dass Personen, die jeden Morgen ihr Bett machen, bis zu 19% besser schlafen als solche, die ihr Bett ungemacht lassen. Ausserdem geben 75% der Befragten an, dass sie besser schlafen, wenn ihre Bettwäsche frisch gewaschen ist. Ein ruhiges, aufgeräumtes Schlafzimmer kann also dabei helfen, besser zu schlafen.
7. Keine elektronischen Geräte im Schlafzimmer
Ein Tipp, der den meisten von uns bekannt ist, und trotzdem ist er besonders schwierig umzusetzen: versuche Laptop, Smartphone und Tablet nicht mit in das Schlafzimmer zu nehmen. Das Blaulicht des Bildschirms hemmt nicht nur die Produktion von Melatonin (siehe dazu Schlaftipp Nr. 10), neue Studien haben ausserdem gezeigt, dass die elektromagnetischen Felder von Smartphones unseren Schlaf stören können, insbesondere während der Tiefschlafphase.
8. Genügend Bewegung
Bewegung ist gut für den Schlaf: rund 150 Minuten Sport pro Woche können unsere Schlafqualität bis zu 65% steigern. Und für wen das für dich nach (zu) viel klingt, können schon 10 Minuten leichte Bewegung pro Tag den Schlaf verbessern. So zeigen Studien, dass wir nach körperlicher Betätigung schneller ein- und besser durchschlafen. Diese sollte aber nicht zu kurz vor dem Schlafengehen stattfinden, da sie sonst kontraproduktiv wirken kann.
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9. Nimm ein warmes Bad vor dem Schlafengehen
Warmes Wasser steigert die Produktion des Hormones Oxytocin, welches Entspannung und Ruhe fördert. Durch das warme Wasser wird ausserdem die Körpertemperatur erhöht, um nach dem Bad wieder zu fallen – ein Prozess, welcher dem Körper natürlich dabei hilft, herunterzufahren und müde zu werden.
Wenn ein Bad zu viel ist, kann auch ein Fussbad bereits die Entspannung fördern und das Einschlafen unterstützen.
10. Handy, TV etc. mindestens 1 Stunde vor dem Schlafen ausschalten
Für bestmöglichen Schlaf sollten wir elektronische Geräte wie Handy, TV und Laptop mindestens 1 Stunde vor dem Schlafengehen ausschalten. Schon 2 Stunden Blaulicht am Tag reichen aus, um unsere Melatoninproduktion um 22% zu reduzieren. Aber nicht nur der Schlaf-/Wachrhythmus wird durch die elektronischen Geräte gestört, durch den ständigen Fluss an Informationen durch Fernsehsendungen, Nachrichten oder soziale Medien bleibt unser Gehirn hochaktiv und verhindert so das Herunterfahren.
Falls dieser Schritt für dich zu schwierig erscheint, kannst du immerhin den Einfluss des Blaulichts reduzieren indem du eine Blaulichtbrille trägst oder eine App installierst, welche das Blaulicht auf deinem Bildschirm unterdrückt.
11. Entspannen dank progressiver Muskelentspannung
Wenn du abends Mühe hast, abzuschalten und den Tag hinter dir zu lassen, kann progressive Muskelentspannung helfen: dafür beginnst du bei den Zehenspitzen und arbeitest dich bis zum Kopf vor, wobei du jede Muskelgruppe einzeln anspannst und dann wieder komplett entspannst.
Eine weitere Möglichkeit ist Meditation; falls du noch keine Erfahrung damit hast gibt es zahlreiche geführte Meditationen, die dir den Einstieg erleichtern.
12. Kenne deinen (Schlaf-)Rhythmus
Die meisten Erwachsenen benötigen zwischen 6 und 9 Stunden Schlaf pro Nacht. Für bestmöglichen Schlaf sollten wir aber auch unseren Schlafrhythmus und Schlaftyp kennen. Dieser ist genetisch festgelegt und definiert, wann wir uns schläfrig oder besonders wach fühlen. Für Morgenmenschen ist das morgendliche Aufstehen ein Leichtes, dafür werden sie abends früher müde während Nachteulen ihre produktivste Phase oft spätabends haben.
Unser Schlafrhythmus verändert sich zudem mit dem Alter: je älter wir werden, desto früher werden wir müde und desto früher wachen wir auch wieder auf.
13. Genügend Tageslicht
Einer der wichtigsten Einflussfaktoren des Schlaf-/Wachrhythmus ist Licht. Natürliches Tageslicht unterstützt den körpereigenen Rhythmus und hilft dabei, dass wir uns abends müde fühlen und besser schlafen können.
Forscher fanden in einer kürzlich durchgeführten Studie heraus, dass Menschen, die am Morgen (zwischen 8-12 Uhr) mehr Tageslicht ausgesetzt waren, nachts schneller einschlafen konnten und weniger Schlafstörungen aufwiesen als Personen, die morgens weniger Licht ausgesetzt waren.
14. Schaffe dir ein abendliches Ritual
Ein Ritual kann dabei helfen, unserem Körper zu signalisieren, dass es Zeit ist herunterzufahren. Möglichkeiten sind beruhigende Musik, ein Buch lesen, ein Bad nehmen oder Meditation.
15. Versuche, regelmässige Schlafenszeiten einzuhalten
So schwer es klingen mag, das Beibehalten derselben Einschlaf- und Aufwachzeiten – auch an Wochenenden und während der Ferien – hilft dem Körper, sich an etwas zu gewöhnen und macht das Einschlafen und Aufwachen langfristig einfacher.
16. Wenn du nicht einschlafen kannst, beschäftige dich
Fällt dir das Einschlafen schwer, gilt es zu verhindern eine Verbindung zwischen der Frustration, nicht einschlafen zu können, und deinem Bett zu schaffen. Wenn du also innerhalb von 20 Minuten nicht einschlafen kannst, ist es besser aufzustehen und dich zu beschäftigen, wie z.B. mit Lesen. Wichtig: versuche so wenig Licht wie möglich einzuschalten und keine elektronischen Geräte zu verwenden, da dies sonst das Einschlafen noch schwieriger gestaltet.
17. Plane genügend Zeit ein
Genügend Schlaf muss gut geplant sein. Ist das Ziel z.B. 8 Stunden Schlaf, nehmen wir die geplante Aufwachzeit und rechnen rückwärts. Dabei sollte auch unbedingt genügend Zeit fürs Einschlafen eingeplant werden.
Bei der Berechnung der optimalen Einschlaf- und Aufwachzeiten lohnt es sich ausserdem, in Schlafzyklen zu denken; ein Schlafzyklus beträgt dabei in der Regel 90 Minuten. Die ideale Schlafdauer beträgt demnach entweder 6, 7.30 oder 9 Stunden. So verhindern wir, mitten in einer Tiefschlafphase aufzuwachen.
18. Verändere deinen Schlafrhythmus Schritt für Schritt
Möchtest du deinen Schlafrhythmus anpassen, machst du das am besten Schritt für Schritt. Der Unterschied zwischen den Nächten sollte dabei maximal 1-2 Stunden betragen, so kann sich der Körper bestmöglich dem neuen Rhythmus anpassen.
19. Keine übermässigen Power Naps
Während kurze Power Naps durchaus gut und erholsam sein können (in der Regel 20 bis maximal 30 Minuten) können sich längere „Schlafpausen“ während des Tages negativ auf deinen Schlafrhythmus auswirken und dir das Einschlafen am Abend erschweren.
20. Nicht zu viel trinken vor dem Schlafengehen
Viel trinken ist gut und wichtig für die Gesundheit. Abends macht es jedoch Sinn, die Flüssigkeitzufuhr zu reduzieren: am besten trinkst du 1-2 Stunden vor dem Schlafengehen nichts mehr. So vermeidest du, mitten in der Nacht wegen einer vollen Blase aufzuwachen.
21. Verzichte wo möglich auf Alkohol und Koffein
Kaffee und Alkohol gehören zu den Lebensmitteln, die das Ein- und Durchschlafen erschweren. So beeinflusst Alkohol nicht nur unsere Schlafqualität, sondern verändert auch die nächtliche Melatoninproduktion, was den Schlaf-/Wachrhythmus aus dem Gleichgewicht bringen kann.
Eine 2018 durchgeführte Studie hat aufgezeigt, dass schon kleine Mengen an Alkohol unseren Schlaf negativ beeinflussen können. Dafür mussten Personen über einen bestimmten Zeitraum ihre Schlafqualität ohne und mit Alkoholeinfluss bewerten:
- Kleine Mengen an Alkohol (weniger als 2 Einheiten pro Tag bei Männern, 1 Einheit bei Frauen): 9.3% schlechtere Schlafqualität
- Mittlere Mengen an Alkohol (2 Einheiten pro Tag bei Männern, 1 Einheit bei Frauen): 24% schlechtere Schlafqualität
- Grössere Mengen an Alkohol (mehr als 2 Einheiten pro Tag bei Männern, 1 Einheit bei Frauen): 39.2% schlechtere Schlafqualität
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22. Führe ein Schlaf-Tagebuch
In einem Schlaf-Tagebuch kannst du deine täglichen Aktivitäten, Einschlaf- und Aufwachzeiten sowie deine Schlafqualität festhalten. So kannst du nach einer Weile feststellen, welche Gewohnheiten deinen Schlaf verbessern oder stören und, falls nötig, Anpassungen vornehmen.
Besser schlafen mit Schlafanzügen von Dagsmejan
Basierend auf den unterschiedlichen Schlafbedürfnissen haben wir unsere vier Kollektionen entwickelt:
Stay warm
Ist dir in der Nacht tendenziell eher zu kalt, sind die Schlafanzüge der Stay warm Kollektion wie gemacht für dich: der Stoff besteht aus einer einzigartigen Mischung aus Merinowolle (100% mulesing-frei) und Eukalyptusfasern, die dich wärmen, ohne dass du dabei überhitzt. Auch ideal als Winterpyjama für die kälteren Nächte.
MERINO SCHLAFANZÜGE DAMEN
MERINO SCHLAFANZÜGE HERREN
Balance
Mit den Schlafanzügen der Balance Kollektion behältst du die ganze Nacht die optimale Schlaftemperatur. Mehr als 40% aller Personen fühlen sich in der Nacht zu heiss oder zu kalt, und auch Nachtschweiss ist ein viel verbreitetes Problem. Der geschützte Stoff aus Buchenholzfasern unterstützt die körpereigene Thermoregulation und leitet Feuchtigkeit rasch von der Haut ab.
TEMPERATURREGULIERENDE SCHLAFANZÜGE DAMEN
TEMPERATURREGULIERENDE SCHLAFANZÜGE HERREN
Stay cool
Die Schlafanzüge der Stay Cool Kollektion sind nicht nur in warmen Sommernächten ein optimaler Begleiter, sondern eignen sich auch besonders für Personen, die in der Nacht leicht überhitzen. Der Stoff aus Eukalyptusfasern fühlt sich angenehm kühl auf der Haut an und sorgt mittels Verdunstungskühlung während der ganzen Nacht für ein angenehm kühles Tragegefühl.
KÜHLENDE PYJAMAS FÜR DAMEN
KÜHLENDE PYJAMAS FÜR HERREN
Recovery
Mach das Beste aus deiner Nacht mit unserer Recovery Kollektion. Der Stoff kombiniert Eukalyptusfasern mit wärme-aktivierten Mineralien, welche überschüssige Körperwärme in natürliche Fern-Infrarotenergie umwandeln und so die Regeneration deiner Muskeln fördern.
SPORT-PYJAMAS FÜR DAMEN
SPORT-PYJAMAS FÜR HERREN
