gastbeitrag von christine blume
Ungefähr ein Drittel der erwachsenen Bevölkerung in Europa leidet — unter normalen Umständen — unter Schlafproblemen. Die Situation, in der wir uns aktuell aufgrund der COVID-19 Epidemie befinden, ist jedoch nicht normal. Sie macht unseren Alltag in vielerlei Hinsicht schwieriger — und kann dadurch auch unseren Schlaf beeinflussen. Manche fühlen sich endlich befreit vom straffen Korsett aus unflexiblen Arbeitszeiten und Freizeitstress und berichten, nun viel besser zu schlafen. Andere jedoch sind voller Angst und Sorgen, was ihren Schlaf beeinträchtigt.
1. Work-Life-Sleep Balance
Wir sind rhythmische Lebewesen, unser Organismus schätzt Routinen. In wissenschaftlichen Studien beschreiben Teilnehmer*innen, die besser schlafen, ihren Schlafrhythmus auch als regelmässiger, das heisst sie berichten, jeden Tag ungefähr zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen. Ausserdem sollten wir in Zeiten, in denen die Arbeit im Homeoffice immer nur wenige Schritte entfernt ist und das Sozialleben brachliegt, achtgeben, nicht zu viel zu arbeiten und genügend Freizeit einzuplanen.
Expertentipp: Beginne und beende die Arbeit jeden Tag um dieselbe Uhrzeit, triff Deine Kollegen zu virtuellen Kaffeepausen und vergiss nicht, genügend Zeit für Dich einzuplanen. Gehe jeden Tag um dieselbe Uhrzeit ins Bett und schlafe 7–9 Stunden.
2. Schlage keine Wurzeln — bleib aktiv
Ein paar Schritte um die Kaffeemaschine und schon ist man am Schreibtisch — viele von uns sind im derzeitigen Alltag weniger aktiv als zuvor. Körperliche Aktivität kann jedoch den Schlaf verbessern. Wissenschaftliche Untersuchungen haben gezeigt, dass wir nach Bewegung schneller einschlafen und auch etwas länger schlafen. Dabei ist die positive Wirkung am stärksten, wenn die aktive Phase 4–8 Stunden vor dem Schlafengehen stattfindet.
Expertentipp: Plane jeden Tag ein leichtes Training ein. Geh spazieren oder joggen — oder mache daheim Sport. Das kann auch eine schöne Routine sein, um den Arbeitstag ausklingen zu lassen.
3. Hol dir Deine tägliche Dosis Tageslicht
Homeoffice, Abstandhalten — zur Zeit verlassen wir das Haus besser nicht. Daher verbringen viele von uns gerade viel mehr Zeit in geschlossenen Räumen als je zuvor. Allerdings ist es für guten Schlaf wichtig eine ausreichende Dosis natürlichen Tageslichts zu erhalten, denn dieses führt dazu, dass wir am Abend müder sind, schneller einschlafen und auch besser schlafen. In diesem Zusammenhang fand eine spannende Studie, dass ein Campingwochenende genau das Richtige für schlechte Schläfer sein könnte. Tatsächlich war die hohe Dosis an hellem Tageslicht während eines Wochenendes in den Bergen ausreichend, damit sich der Schlafrhythmus der Probanden wieder am natürlichen Verlauf des Tageslichts ausrichten konnte. Die Wiederherstellung dieses Gleichgewichts kann wiederum den Schlaf verbessern. Darüber hinaus schien die hohe Dosis an Tageslicht auch die abendliche Ausschüttung von Melatonin, einem Hormon, das uns beim Einschlafen hilft, anzukurbeln.
Expertentipp: Verbringe täglich mindestens 30–60 Minuten unter freiem Himmel, am besten am Morgen. Wenn Du das Haus nicht verlassen kannst, verbringe ausreichend Zeit in der Nähe eines Fensters.
4. Smartphones im Bett sind gar nicht ‘smart’
Videotelefonie, Homeoffice, Filme streamen bis spät in die Nacht — unsere Bildschirmzeit schlägt derzeit wohl alle bisherigen Rekorde. Allerdings kann das Bildschirmlicht am Abend die natürlichen biologischen Prozesse beeinträchtigen, die unseren Körper normalerweise auf den Schlaf vorbereiten — und dadurch auch den Schlaf stören. In einer Studie berichteten Jugendliche, die am Abend ein Buch auf einem E-Reader lasen, dass sie wacher waren als wenn sie das Buch in Papierform vor sich hatten. Sie brauchten auch rund zehn Minuten länger, um einzuschlafen und waren am darauffolgenden Morgen müder. Zudem wurde auch alleine die Tatsache, dass jemand ein Smartphone besitzt, mit Schlafproblemen und kürzerem Schlaf in Verbindung gebracht. Das deutet darauf hin, dass auch die Tatsache, dass sie einen hohen Unterhaltungswert haben, problematisch sein könnte. Sie sorgen dafür, dass wir am Abend lange chatten, posten, tweeten und die Nachrichten rundum COVID-19 lesen — und das viel zu lange!
Expertentipp: Benutze den Nachtschichtmodus auf all Deinen Geräten und dimme die Bildschirmhelligkeit am Abend so weit wie möglich. Schalte alle elektronischen Geräte spätestens 30–60 Minuten vor dem Schlafengehen aus.
5. Nur Schlafen und Sex sind im Bett erlaubt
Laut dem Wall Street Journal benutzen 80% der jungen Menschen in New York ihr Bett als Büro. In der derzeitigen Situation, in der aufgrund von COVID-19 viele von zu Hause arbeiten, könnte das sogar auf Menschen zutreffen, die normalerweise zum Arbeiten ins Büro gehen. Was zugegeben zunächst ziemlich gemütlich und cool klingt, jagt jeder Schlafexpertin einen kalten Schauer den Rücken hinunter. Warum? Weil dieses Verhalten die gesunde Verknüpfung zwischen Bett und Schlafen ruinieren kann. Anstatt uns sanft wegschlummern zu lassen, löst das Bett dann arbeitsbezogene Gedanken und Verhaltensweisen aus — und hält uns damit wach. Daher sollten wir auch wenn wir von zu Hause aus arbeiten, Arbeit und Schlafen möglichst klar trennen.
Expertentipp: Schaffe möglichst weit entfernt von Deinem Bett einen Raum, der nur zum Arbeiten da ist. Arbeite nie im Bett, nur Schlafen und Sex sind im Bett erlaubt.
6. Temperaturregulierende Schlafkleidung tragen
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